Søk
Søk raskt og enkelt etter produktene du leter etter.
Alle kategorier
- Rask levering
- +40 års erfaring
- Betal med Klarna
Hvordan få store biceps?
20 gode øvelser
Hem »
Mange drømmer om store biceps, ikke bare for utseendets skyld, men også fordi de kan gjøre tunge løft og andre fysiske utfordringer lettere. For å bygge biceps på en effektiv måte er det viktig å forstå hvordan musklene er bygget opp, slik at du kan velge de riktige øvelsene. De tre hovedmusklene i armen er biceps brachii, brachialis og brachioradialis. La oss se nærmere på disse musklene og hvordan du kan trene dem for å øke både volum og styrke.
- Biceps brachii: Dette er den store bicepsmuskelen og består av to hoder, det lange hodet og det korte hodet. Det lange hodet sitter på utsiden av overarmen (ytre biceps) og bidrar til høyden og toppen av biceps, mens det korte hodet sitter på innsiden (indre biceps) og bidrar til bredden av biceps.
- Brachialis: Dette er en mindre muskel som ligger under biceps brachii og er plassert mellom biceps og triceps (indre biceps). Dens funksjon er å gi styrke når armen bøyes og bidrar til høyden på biceps ved å løfte biceps brachii oppover når den trekkes sammen.
- Brachioradialis: Denne muskelen sitter på utsiden av underarmen og er synlig på overarmen nær albuen (ytre del av underarmen). Den hjelper til med å bøye albuen og gir styrke og volum til underarmen, samtidig som den støtter biceps i mange bevegelser.
Vi har listet opp mange øvelser som trener musklene, slik at du kan sette sammen et variert treningsprogram med alternative øvelser.
20 bicepsøvelser
- Curls med vektstang
Curls med vektstang er en klassisk øvelse for å bygge store biceps. Denne øvelsen fokuserer både på biceps brachii (ytre biceps) og brachialis (muskelen under biceps som bidrar til høyden). For å utføre barbell curls trenger du en vektstang og vektskiver. Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene, hold vektstangen med et underhåndsgrep og løft den opp mot brystet ved å bøye albuene. Senk sakte tilbake til utgangsposisjonen. Sørg for å holde overkroppen i ro og ha en kontrollert bevegelse. - Curls med manualer
Dumbbell curls er en utmerket øvelse for å isolere biceps og forbedre symmetrien mellom armene. Til denne øvelsen trenger du et par manualer. Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene og hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt forover. Bøy albuene og løft manualene opp mot skuldrene, og senk dem deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen. Denne øvelsen treffer hovedsakelig biceps brachii (ytre biceps) og bidrar til å øke muskelvolumet. Sørg for at bevegelsen er kontrollert og at du ikke svinger manualene. - Concentration curls
Concentration curls er en effektiv øvelse for å fokusere på bicepstoppen og aktivere muskelen. Til denne øvelsen trenger du en manual og en benk eller stol. Sett deg på benken med føttene godt plantet på gulvet, hold manualen i den ene hånden og plasser albuen mot innsiden av låret. Bøy manualen opp mot skulderen og senk den sakte ned igjen. Bytt arm etter hvert sett. Denne øvelsen retter seg hovedsakelig mot biceps brachii (midten og toppen av biceps) og bidrar til å forbedre formen og definisjonen av biceps. - Hammer curls
Hammer curls er en utmerket øvelse for å trene både biceps og underarmene, spesielt brachioradialis (den ytre delen av underarmen) og brachialis (muskelen under biceps). Til denne øvelsen trenger du et par manualer. Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene og hold manualene med håndflatene vendt innover mot kroppen. Bøy albuene og løft manualene mot skuldrene, og senk dem deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen. Hold overkroppen i ro og fokuser på å bruke underarmene til å løfte vektene. - Cable curls
Kabelcurls er en utmerket øvelse for å holde konstant spenning på biceps gjennom hele bevegelsen. Til denne øvelsen trenger du en kabelmaskin med en rett stang eller et tau. Stå nær maskinen, hold stangen eller tauet med et underhåndsgrep og trekk den opp mot skuldrene ved å bøye albuene. Senk sakte tilbake til utgangsposisjonen. Denne øvelsen retter seg hovedsakelig mot biceps brachii (ytre biceps) og brachialis (muskelen under biceps) og er ideell for å bygge styrke og muskelmasse. - Preacher curls
Preacher curls er en øvelse som bidrar til å isolere biceps og forhindre at andre muskler hjelper til under løftet. For denne øvelsen trenger du en preacherbenk og en vektstang eller manualer. Sett deg på benken og plasser overarmene på den polstrede overflaten av benken. Hold vektstangen eller manualene med et underhåndsgrep og bøy vektene opp mot skuldrene. Senk dem sakte tilbake til utgangsposisjonen. Denne øvelsen fokuserer på biceps brachii (midtre og nedre del av biceps) og bidrar til å forbedre muskelvolum og definisjon. - Chin-ups (underhåndsgrep)
Chin-ups er en sammensatt øvelse som ikke bare trener biceps, men også ryggmuskulaturen. Til denne øvelsen trenger du en pull-up-stang. Hold stangen med et underhåndsgrep, med hendene i skulderbreddes avstand. Trekk deg opp til haken er over stangen, og senk deg deretter sakte ned igjen til utgangsposisjonen. Chin-ups er hovedsakelig rettet mot biceps brachii (ytre biceps) og bidrar til generell styrke og muskelutvikling. - Incline dumbbell curls
Incline dumbbell curls er en øvelse som gir en dyp strekk i biceps og retter seg spesielt mot det lange hodet av biceps brachii (ytre biceps). For denne øvelsen trenger du en justerbar benk og manualer. Vipp benken bakover til ca. 45 grader, sett deg ned og hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt forover. Bøy manualene opp mot skuldrene og senk dem sakte ned igjen. Denne øvelsen bidrar til å bygge høyden og volumet på biceps. - Zottman curls
Zottman curls er en unik øvelse som kombinerer fordelene med både bicepscurls og reverse curls, noe som gjør den effektiv for både biceps brachii (ytre biceps) og brachialis (indre biceps). For denne øvelsen trenger du et par manualer. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene, hold manualene med håndflatene vendt forover og bøy manualene opp mot skuldrene. Når du når toppen, snur du håndflatene ned og senker manualene tilbake til denne posisjonen. Denne øvelsen forbedrer både bicepsformen og styrken i underarmene. - Reverse curls
Reverse curls er en utmerket øvelse for å trene brachioradialis (ytre del av underarmen) og brachialis (muskelen under biceps). Til denne øvelsen trenger du en vektstang eller manualer. Hold vekten med et overhåndsgrep (håndflatene ned) og stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene. Krøl vekten opp mot skuldrene og senk den sakte tilbake til utgangsposisjonen. Denne øvelsen bidrar til å bygge styrke og definisjon i underarmene samt høyden på biceps. - Spider curls
Spider curls er en øvelse som fokuserer på toppen av biceps og bidrar til å aktivere muskelen. Til denne øvelsen trenger du en benk og en manual eller vektstang. Legg deg forover på benken med brystet mot benkens overflate, og la armene henge ned. Hold vekten med et underhåndsgrep og bøy den opp mot skuldrene. Senk den sakte ned igjen. Denne øvelsen retter seg hovedsakelig mot biceps brachii (midten og toppen av biceps) og forbedrer muskelvolum og definisjon. - Drag curls
Drag curls er en øvelse som kombinerer en curlingbevegelse med et trekk, noe som gjør den effektiv for både biceps brachii (ytre biceps) og brachialis (indre biceps). Til denne øvelsen trenger du en vektstang. Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene og hold vektstangen med et underhåndsgrep. Trekk vektstangen oppover langs kroppen til den når brysthøyde, og senk den deretter sakte ned igjen. Denne øvelsen bidrar til å bygge styrke og volum i biceps. - Hammercurls med ståltau
Cable rope hammer curls er en øvelse som trener både biceps og underarmene, spesielt brachioradialis (ytre del av underarmen) og brachialis (muskelen under biceps). For denne øvelsen trenger du en kabelmaskin med et tau. Stå nær maskinen, hold tauet med et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre) og trekk det opp mot skuldrene ved å bøye albuene. Senk sakte tilbake til utgangsposisjonen. Denne øvelsen gir konstant spenning og er effektiv for å bygge muskelmasse og styrke. - Resistance band curls
Resistance band curls er en god øvelse for å trene biceps hjemme eller på farten. Til denne øvelsen trenger du et motstandsbånd. Stå på båndet med en skulderbreddes avstand mellom føttene og hold håndtakene med et underhåndsgrep. Bøy håndtakene opp mot skuldrene og senk dem sakte ned igjen. Denne øvelsen retter seg hovedsakelig mot biceps brachii (ytre biceps) og gir en god variasjon i treningsrutinen. - Cross-body hammer curls
Cross-body hammer curls er en øvelse som trener både biceps og underarmene, spesielt brachialis (muskelen under biceps) og brachioradialis (den ytre delen av underarmen). Til denne øvelsen trenger du et par manualer. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og hold manualene med håndflatene vendt innover mot kroppen. Bøy manualen opp mot motsatt skulder og senk den sakte tilbake. Bytt arm og gjenta. Denne øvelsen bidrar til å bygge styrke og volum i biceps og underarmer. - Overhead cable curls
Overhead cable curls er en utmerket øvelse for å trene det lange hodet av biceps (ytre biceps) og skape en god strekk og sammentrekning. For denne øvelsen trenger du en kabelmaskin med et tau eller en stang. Stå med ryggen mot maskinen og hold tauet eller stangen med et underhåndsgrep over hodet. Trekk vekten ned mot skuldrene ved å bøye albuene, og senk den deretter sakte tilbake. Denne øvelsen bidrar til å bygge høyde og volum i biceps. - Machine curls
Maskincurls er en øvelse som gir stabilitet og sikkerhet, noe som gjør den ideell for å isolere biceps. Til denne øvelsen trenger du en curlmaskin. Sett deg på maskinen med albuene plassert på den polstrede overflaten og hold i håndtakene med et underhåndsgrep. Curl håndtakene opp mot skuldrene og senk dem sakte ned igjen. Maskinen hjelper deg med å holde en kontrollert bevegelse og retter seg hovedsakelig mot biceps brachii (ytre biceps) og brachialis (indre biceps). - Isometriske bicepsgrep
Isometriske bicepsgrep er en øvelse som bygger utholdenhet og styrke i biceps. Til denne øvelsen kan du bruke en vektstang, manualer eller et motstandsbånd. Hold vekten i en curl-posisjon, med albuene bøyd i 90 grader, og hold den der så lenge som mulig. Denne statiske stillingen trener biceps brachii (ytre biceps) og brachialis (indre biceps) ved å opprettholde muskelspenningen over lengre tid. - Incline hammer curls
Incline hammer curls er en øvelse som gir en dyp strekk i biceps og retter seg spesielt mot brachialis (muskelen under biceps) og brachioradialis (ytre del av underarmen). Til denne øvelsen trenger du en justerbar benk og manualer. Vipp benken bakover til ca. 45 grader, sett deg ned og hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt innover mot kroppen. Bøy manualene opp mot skuldrene og senk dem sakte ned igjen. Denne øvelsen bidrar til å bygge volum og definisjon i biceps og underarmer. - Liggende kabelcurls
Liggende kabelcurls er en øvelse som holder konstant spenning på biceps gjennom hele bevegelsen og retter seg mot det lange hodet av biceps (ytre biceps). For denne øvelsen trenger du en kabelmaskin med en lav trinse og en rett stang eller et tau. Ligg på ryggen med føttene vendt mot maskinen og hold stangen eller tauet med et underhåndsgrep. Trekk vekten opp mot skuldrene ved å bøye albuene, og senk den sakte ned igjen. Denne øvelsen er ideell for å bygge styrke og muskelmasse i biceps.
Vanlige myter om bicepstrening
Det finnes også noen vanlige myter rundt bicepstrening som kan forvirre mange. En vanlig misforståelse er at du må trene biceps hver dag for å se resultater, men faktum er at musklene trenger tid til å restituere seg og vokse. En annen myte er at du må løfte ekstremt tunge vekter for å bygge store biceps, mens det i realiteten handler mer om riktig teknikk og progressiv overbelastning.
Varier øvelsene når du setter sammen treningsplanen din
For å virkelig bygge store biceps er det viktig å variere øvelsene etter hvert. Hvis du gjør de samme øvelsene om og om igjen, blir musklene vant til det, og du slutter å se fremgang. Ved å rotere og bytte ut bicepsøvelsene dine regelmessig kan du holde treningen effektiv og spennende. Det bidrar også til å sikre at alle deler av biceps – inkludert biceps brachii (ytre), brachialis (indre) og brachioradialis (underarm) – blir trent jevnt og grundig.
Tenk også på hvordan du setter sammen øvelsene dine og hvordan de påvirker biceps. En god blanding av isolasjonsøvelser, som konsentrasjonscurls og preacher curls, og sammensatte øvelser, som chin-ups og hammercurls, vil gi de beste resultatene. Med fokusøvelser kan du virkelig fokusere på biceps og forme dem, mens sammensatte øvelser trener flere muskelgrupper samtidig og bidrar til generell styrke og muskelutvikling.
Husk også at muskler ikke bare vokser av trening. Et godt og proteinrikt kosthold, riktig hvile og restitusjon og en regelmessig treningsrutine er viktig for å nå målene dine. Husk disse tipsene, og du vil være på god vei mot større og sterkere biceps.
Norberto Lacourt
Norberto Lacourt är en passionerad och resultatinriktad profil inom träningsbranschen med över 25 års erfarenhet. Han har haft ledande roller på företag som Qicraft, SATS och Actic samt arbetat med globala varumärken som Nike och Polar. Med en unik kombination av strategisk affärsförståelse och praktisk träningserfarenhet som personlig tränare, gruppträningsinstruktör och CrossFit coach, brinner Norberto för att utveckla innovativa lösningar som driver tillväxt och skapar mätbara resultat.
Besøk våre tjenester innen hjemmetrening, kommersielle treningssentre, funksjonell trening, bedriftstreningssentre, treningssentre for BRF.
Produktbredde
Motion Fitness retter seg mot en bred målgruppe. Dette krever et bredt spekter av produkter som appellerer til mange mennesker. Samfunnet og folks behov er i stadig utvikling, så vi jobber kontinuerlig med å utvide, tilpasse og justere sortimentet vårt. Vi er ikke redde for å lage spesialtilpassede produkter og oppfordrer alltid kundene våre til å gi oss konstruktive tilbakemeldinger. Når alt kommer til alt, er jobben vår å lage produkter som fungerer etter dine behov.
Teknologi, service og funksjon
Hver dag jobber Panatta med innovasjon i sin egen design- og utviklingsavdeling, samtidig som de velger å samarbeide med de beste internasjonale design- og ingeniørbyråene. Eksempler på dette er en innovativ, tredimensjonal og automatisert sveiseprosess som muliggjør montering av høy kvalitet.
Et automatisk pulverlakksystem som sammen med fire lakkfarger gir optimal rustbestandighet. Materialet i polstringen gjør det mulig å kontrollere setets mykhet og motstand i henhold til kundens behov.
Populære produkter
-
Tilbud!
Hi-Temp Bumper plates CF 5-25 kg
Produkt som tilbys Läs mer Dette produktet har flere varianter. Alternativene kan velges på produktsiden -
MultiStorage oppbevaringshylle
Produkt som tilbys Läs mer Dette produktet har flere varianter. Alternativene kan velges på produktsiden -
Tilbud!
Kettlebell-konkurranse 10 kg-36 kg
Produkt som tilbys Läs mer Dette produktet har flere varianter. Alternativene kan velges på produktsiden
Forandring starter med en samtale.
Kontakt oss i dag!
Forandring starter med en samtale.
Kontakt oss i dag!
Vårt hovedkontor, butikk og lager ligger i Norrköping i Sverige og fylles kontinuerlig opp med produkter og reservedeler for å sikre raske leveranser og minimere ventetiden på service og reparasjoner. Har du spørsmål eller ønsker å bestille? Ikke nøl med å kontakte oss!
MF Motion Fitness AB
Kabelvägen, 17
602 10, Norrköping
Sverige
Org.nr: 556752-3880