• Snabb Leverans
  • +30 års erfarenhet
  • Betala med Klarna
mf logo

Hej, vad letar du efter
  • 0

    No products in the Quote Basket.

Hur får man stora biceps?

20 bra övningar

Hem » Hur får man stora biceps? 20 bra övningar

Många drömmer om stora biceps, inte bara för utseendets skull utan också för att de kan göra tunga lyft och andra fysiska utmaningar lättare. För att effektivt bygga biceps är det viktigt att förstå hur musklerna är uppbyggda, så att du kan välja rätt övningar. De tre viktigaste musklerna i armen är biceps brachii, brachialis och brachioradialis. Låt oss titta närmare på dessa muskler och hur du kan träna dem för att öka både volym och styrka.

  • Biceps brachii: Detta är den stora bicepsmuskeln och består av två huvuden, det långa huvudet och det korta huvudet. Det långa huvudet sitter på utsidan av överarmen (yttre biceps) och bidrar till höjden och toppen av biceps, medan det korta huvudet sitter på insidan (inre biceps) och bidrar till bredden av biceps.
  • Brachialis: Detta är en mindre muskel som ligger under biceps brachii och är belägen mellan biceps och triceps (inre biceps). Dess funktion är att ge styrka när armen böjs och bidrar till höjden på biceps genom att lyfta biceps brachii uppåt när den dras ihop.
  • Brachioradialis: Denna muskel sitter på utsidan av underarmen och är synlig på överarmen nära armbågen (yttre delen av underarmen). Den hjälper till att böja armbågen och ger styrka och volym till underarmen samt stödjer biceps vid många rörelser.

 Vi har gjort en lista på många övningar som tränar muskeln, så att man kan sätta ihop ett varierat träningsprogram med alternativa övningar.

Vi visar hur man får stora biceps

20 bicepsövningar

  1. Skivstångscurls
    Skivstångscurls är en klassisk övning för att bygga stora biceps. Denna övning fokuserar på både biceps brachii (yttre biceps) och brachialis (muskeln under biceps som bidrar till höjd). För att utföra skivstångscurls behöver du en skivstång och vikt plattor. Stå med fötterna axelbrett isär, håll skivstången med ett underhandsgrepp och lyft den mot bröstet genom att böja armbågarna. Sänk långsamt tillbaka till utgångspositionen. Var noga med att hålla överkroppen stilla och använda en kontrollerad rörelse.
  2. Hantelcurls
    Hantelcurls är en utmärkt övning för att isolera biceps och förbättra symmetrin mellan armarna. För denna övning behöver du ett par hantlar. Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand med handflatorna framåt. Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, sänk dem sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen. Denna övning träffar främst biceps brachii (yttre biceps) och hjälper till att öka muskelvolymen. Se till att rörelsen är kontrollerad och att du inte svingar hantlarna.
  3. Koncentrationscurls
    Koncentrationscurls är en effektiv övning för att fokusera på biceps topp och att aktivera muskeln. För denna övning behöver du en hantel och en bänk eller stol. Sitt på bänken med fötterna stadigt på golvet, håll hanteln i ena handen och placera armbågen mot insidan av låret. Curl hanteln upp mot axeln och sänk den långsamt tillbaka. Byt arm efter varje set. Denna övning riktar sig främst mot biceps brachii (mitten och toppen av biceps) och hjälper till att förbättra bicepsens form och definition.
  4. Hammer curls
    Hammer curls är en utmärkt övning för att träna både biceps och underarmar, särskilt brachioradialis (yttre delen av underarmen) och brachialis (muskeln under biceps). För denna övning behöver du ett par hantlar. Stå med fötterna höftbrett isär, håll hantlarna med handflatorna vända inåt mot kroppen. Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, sänk dem sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen. Håll överkroppen stilla och fokusera på att använda underarmarna för att lyfta vikterna.
  5. Kabelcurls
    Kabelcurls är en utmärkt övning för att hålla konstant spänning på biceps under hela rörelsen. För denna övning behöver du en kabelmaskin med en rak stång eller rep. Stå nära maskinen, håll stången eller repet med ett underhandsgrepp och dra den upp mot axlarna genom att böja armbågarna. Sänk långsamt tillbaka till utgångspositionen. Denna övning riktar sig främst mot biceps brachii (yttre biceps) och brachialis (muskeln under biceps) och är idealisk för att bygga styrka och muskelmassa.
  6. Preacher curls
    Preacher curls är en övning som hjälper till att isolera biceps och förhindra att andra muskler hjälper till under lyftet. För denna övning behöver du en preacherbänk och en skivstång eller hantlar. Sitt på bänken och placera överarmarna på bänkens vadderade yta. Håll skivstången eller hantlarna med ett underhandsgrepp och curl vikterna upp mot axlarna. Sänk dem långsamt tillbaka till utgångspositionen. Denna övning fokuserar på biceps brachii (mitten och nedre delen av biceps) och hjälper till att förbättra muskelvolymen och definitionen.
  7. Chin-ups (underhands grepp)
    Chin-ups är en sammansatt övning som inte bara tränar biceps utan även ryggmusklerna. För denna övning behöver du en pull-up bar. Håll baren med ett underhandsgrepp, händerna axelbrett isär. Dra dig upp tills hakan är över baren och sänk dig sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen. Chin-ups riktar sig främst mot biceps brachii (yttre biceps) och bidrar till övergripande styrka och muskelutveckling.
  8. Incline dumbbell curls
    Incline dumbbell curls är en övning som ger en djup sträckning i biceps och riktar sig särskilt mot den långa huvudet av biceps brachii (yttre biceps). För denna övning behöver du en justerbar bänk och hantlar. Luta bänken tillbaka till cirka 45 grader, sitt ner och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt. Curl hantlarna upp mot axlarna och sänk dem långsamt tillbaka. Denna övning bidrar till att bygga bicepsens höjd och volym.
  9. Zottman curls
    Zottman curls är en unik övning som kombinerar fördelarna med både biceps curls och omvända curls, vilket gör den effektiv för både biceps brachii (yttre biceps) och brachialis (inre biceps). För denna övning behöver du ett par hantlar. Stå med fötterna höftbrett isär, håll hantlarna med handflatorna framåt och curl hantlarna upp mot axlarna. När du når toppen, vrid handflatorna nedåt och sänk hantlarna tillbaka i denna position. Denna övning förbättrar både bicepsens form och underarmens styrka.
  10. Reverse curls
    Reverse curls är en utmärkt övning för att träna brachioradialis (yttre delen av underarmen) och brachialis (muskeln under biceps). För denna övning behöver du en skivstång eller hantlar. Håll vikten med ett överhandsgrepp (handflatorna nedåt) och stå med fötterna axelbrett isär. Curl vikten upp mot axlarna och sänk den långsamt tillbaka till utgångspositionen. Denna övning hjälper till att bygga styrka och definition i underarmarna samt höjden på biceps.
  11. Spider curls
    Spider curls är en övning som fokuserar på bicepsens topp och hjälper till att aktivera muskeln. För denna övning behöver du en bänk och en hantel eller skivstång. Lägg dig framåt på bänken med bröstet mot bänkens yta, låt armarna hänga nedåt. Håll vikten med ett underhandsgrepp och curl upp den mot axlarna. Sänk den långsamt tillbaka. Denna övning riktar sig främst mot biceps brachii (mitten och toppen av biceps) och förbättrar muskelvolymen och definitionen.
  12. Drag curls
    Drag curls är en övning som kombinerar en curling-rörelse med ett drag, vilket gör den effektiv för både biceps brachii (yttre biceps) och brachialis (inre biceps). För denna övning behöver du en skivstång. Stå med fötterna axelbrett isär, håll skivstången med ett underhandsgrepp. Dra skivstången uppåt längs kroppen tills den når bröstnivå och sänk den sedan långsamt tillbaka. Denna övning hjälper till att bygga styrka och volym i biceps.
  13. Cable rope hammer curls
    Cable rope hammer curls är en övning som tränar både biceps och underarmar, särskilt brachioradialis (yttre delen av underarmen) och brachialis (muskeln under biceps). För denna övning behöver du en kabelmaskin med ett rep. Stå nära maskinen, håll repet med ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra) och dra det upp mot axlarna genom att böja armbågarna. Sänk långsamt tillbaka till utgångspositionen. Denna övning ger konstant spänning och är effektiv för att bygga muskelmassa och styrka.
  14. Resistance band curls
    Resistance band curls är en bra övning för att träna biceps hemma eller på resande fot. För denna övning behöver du ett motståndsband. Stå på bandet med fötterna axelbrett isär och håll handtagen med ett underhandsgrepp. Curl handtagen upp mot axlarna och sänk dem långsamt tillbaka. Denna övning riktar sig främst mot biceps brachii (yttre biceps) och ger en bra variation i träningsrutinen.
  15. Cross-body hammer curls
    Cross-body hammer curls är en övning som tränar både biceps och underarmar, särskilt brachialis (muskeln under biceps) och brachioradialis (yttre delen av underarmen). För denna övning behöver du ett par hantlar. Stå med fötterna höftbrett isär, håll hantlarna med handflatorna vända inåt mot kroppen. Curl hanteln upp mot motsatt axel och sänk den långsamt tillbaka. Byt arm och upprepa. Denna övning hjälper till att bygga styrka och volym i biceps och underarmar.
  16. Overhead cable curls
    Overhead cable curls är en utmärkt övning för att rikta sig mot bicepsens långa huvud (yttre biceps) och skapa en bra sträckning och kontraktion. För denna övning behöver du en kabelmaskin med ett rep eller en stång. Ställ dig med ryggen mot maskinen, håll repet eller stången med ett underhandsgrepp ovanför huvudet. Dra vikten ner mot axlarna genom att böja armbågarna och sänk den sedan långsamt tillbaka. Denna övning hjälper till att bygga bicepsens höjd och volym.
  17. Machine curls
    Machine curls är en övning som erbjuder stabilitet och säkerhet, vilket gör den idealisk för att isolera biceps. För denna övning behöver du en curlmaskin. Sitt på maskinen med armbågarna placerade på den vadderade ytan och håll handtagen med ett underhandsgrepp. Curl handtagen upp mot axlarna och sänk dem långsamt tillbaka. Maskinen hjälper till att hålla en kontrollerad rörelse och riktar sig främst mot biceps brachii (yttre biceps) och brachialis (inre biceps).
  18. Isometric bicep holds
    Isometric bicep holds är en övning som bygger uthållighet och styrka i biceps. För denna övning kan du använda en skivstång, hantlar eller ett motståndsband. Håll vikten i en curlposition, med armbågarna böjda i 90 grader, och håll den där så länge som möjligt. Denna statiska hållning tränar biceps brachii (yttre biceps) och brachialis (inre biceps) genom att bibehålla muskelspänning under en längre tid.
  19. Incline hammer curls
    Incline hammer curls är en övning som ger en djup sträckning i biceps och riktar sig särskilt mot brachialis (muskeln under biceps) och brachioradialis (yttre delen av underarmen). För denna övning behöver du en justerbar bänk och hantlar. Luta bänken tillbaka till cirka 45 grader, sitt ner och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända inåt mot kroppen. Curl hantlarna upp mot axlarna och sänk dem långsamt tillbaka. Denna övning hjälper till att bygga volym och definition i biceps och underarmar.
  20. Lying cable curls
    Lying cable curls är en övning som håller konstant spänning på biceps genom hela rörelsen och riktar sig mot bicepsens långa huvud (yttre biceps). För denna övning behöver du en kabelmaskin med en låg remskiva och en rak stång eller rep. Lägg dig på ryggen med fötterna mot maskinen och håll stången eller repet med ett underhandsgrepp. Dra vikten upp mot axlarna genom att böja armbågarna och sänk den långsamt tillbaka. Denna övning är idealisk för att bygga styrka och muskelmassa i biceps.

Vanliga myter kring träning av biceps

Det finns också en del vanliga myter kring bicepsträning som kan förvirra många. En vanlig missuppfattning är att man måste träna biceps varje dag för att se resultat, men faktum är att musklerna behöver tid för återhämtning och tillväxt. En annan myt är att man måste lyfta extremt tunga vikter för att bygga stora biceps, när det i verkligheten handlar mer om rätt teknik och progressiv överbelastning.

Variera övningarna när du sätter ihop träningschemat

För att verkligen bygga stora biceps är det viktigt att variera övningarna efter en tid. Om du kör samma övningar om och om igen vänjer sig musklerna, och du slutar se framsteg. Genom att rotera och byta ut dina bicepsövningar regelbundet kan du hålla träningen effektiv och spännande. Det hjälper också till att se till att alla delar av biceps – inklusive biceps brachii (yttre), brachialis (inre) och brachioradialis (underarmen) – tränas jämnt och grundligt.

Tänk också på hur du sätter ihop dina övningar och hur de påverkar biceps. En bra mix av isolationsövningar, som koncentrationscurls och preacher curls, och sammansatta övningar, som chin-ups och hammer curls, ger bäst resultat. Fokusövningar låter dig verkligen fokusera på bicepsen och forma dem, medan sammansatta övningar tränar flera muskelgrupper på en gång och bidrar till övergripande styrka och muskelutveckling.

Kom också ihåg att musklerna inte bara växer av träning. En bra kost, rik på protein, ordentlig vila och återhämtning, och en regelbunden träningsrutin är alla viktiga för att nå dina mål. Håll dessa tips i åtanke, och du kommer att vara på god väg mot större och starkare biceps.

Norberto Lacourt
Norberto Lacourt är en passionerad och resultatinriktad profil inom träningsbranschen med över 25 års erfarenhet. Han har haft ledande roller på företag som Qicraft, SATS och Actic samt arbetat med globala varumärken som Nike och Polar. Med en unik kombination av strategisk affärsförståelse och praktisk träningserfarenhet som personlig tränare, gruppträningsinstruktör och CrossFit coach, brinner Norberto för att utveckla innovativa lösningar som driver tillväxt och skapar mätbara resultat.

Produktbredd

Motion Fitness riktar sig till en bred målgrupp. Det ställer krav på ett brett sortiment som tilltalar många. Samhället och människors behov utvecklas konstant, därför strävar vi efter att kontinuerligt utöka, anpassa och justera vårt sortiment. Vi är inte rädda för att skapa kundanpassade produkter och uppmuntrar alltid våra kunder att höra av sig med konstruktiv feedback. Vår uppgift är trots allt att skapa produkter som fungerar för dina behov.

Teknik, Tjänst & Funktion

Varje dag jobbar Panatta med innovation på sin egen design- och utvecklingsavdelning samtidigt som de väljer att samarbeta med de bästa internationella design- och ingenjörsbyråerna. Exempel på detta är t ex en innovativ, tredimensionell och automatiserad svetsprocess som utför högkvalitativ montering.

Ett automatiska pulverlackeringssystemet som tillsammans med fyra lackfärger ger optimal rostbeständighet. Materialet i stoppningen underlättar kontrollen av mjukhet och motstånd på sätena enligt kundens behov.

Populära Produkter

Visa alla
Visa alla

Förändring börjar med ett samtal.

Kontakta oss idag!

I Norrköping finns vårt huvudkontor, butik och lager som ständigt fylls på med produkter och reservdelar för att hålla snabba leveranser samt minimera väntatiden för service och reparationer. Har ni frågor eller vill beställa? Tveka inte att kontakta oss!

MF Motion Fitness AB
Kabelvägen, 17
602 10, Norrköping
Sverige
Org.nr: 556752-3880

mf logo
Instagram Facebook Linkedin

Kundservice

Om oss

följ oss

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Prenumerera

2024 © MF Motion Fitness AB

Anmäl dig till väntelistan Vi kommer att informera dig när produkten återigen finns i lager. Vänligen ange din giltiga e-postadress nedan:
mf logo
Logga in

Kabelvägen 17
602 10 Norrköping

Instagram Facebook Linkedin

Sök

Sök snabbt och enkelt efter de produkter du letar efter.

Har du frågor eller funderingar?

Du kan alltid kontakta oss om du har frågor.

Frågor & Svar
Kontakt

Alla Kategorier

Din offertlista är för närvarande tom.

Se alla produkter

Gå till offertlistan

Välkommen till Motion&Fitness

Kabelvägen 17
602 10 Norrköping

Prenumerera på Nyhetsbrevet

Fyll i dina uppgifter och prenumerera för att hålla dig uppdaterad om de senaste nyheterna och få värdefulla träningstips!

Vi använder så kallade "cookies" för att få en bra funktionalitet i vår internetbutik. Läs mer i vår integritetspolicy.

Ok, jag förstår!